Vigtige øvelser til at helbrede hælsmerter
Hælsmerter kan være et frustrerende og invaliderende problem, der påvirker dit daglige liv og gør så simple aktiviteter som at gå til en smertefuld affære.
Almindelige årsager til hælsmerter inkluderer plantar fasciitis, akillessenebetændelse og hælspore. Mens hvile, korrekt fodtøj og lægehjælp er vigtige komponenter i helbredelsen af hælsmerter, kan øvelser spille en afgørende rolle i helbredelsen og styrkelsen af det berørte område.
Vi vil udforske nogle vigtige øvelser, der kan hjælpe dig på vej til at helbrede hælsmerter.
1. Stræk af læggen
Stramme lægmuskler kan bidrage til hælsmerter. Udstrækning af dine lægge kan hjælpe med at lindre spændinger og forbedre fleksibiliteten.Prøv... Stående lægudstrækning
- Stå med front mod en væg og hænderne mod væggen.
- Træd et skridt tilbage med den ene fod, og hold den strakt.
- Bøj det forreste knæ, mens du holder den bageste hæl på jorden.
- Læn dig frem, og mærk et stræk i lægmusklen.
- Hold stillingen i 15-30 sekunder, og skift så ben.
2. Plantar fascia-udstrækning
Udstrækning af plantar fascia, det tykke bånd af væv, der løber langs fodens underside, kan lindre spændinger og smerter.Prøv... Plantar fascia-udstrækning
- Sæt dig ned og kryds den ene fod over det modsatte knæ.
- Hold om tæerne og træk dem forsigtigt tilbage mod skinnebenet.
- Du bør kunne mærke et stræk i din fodbue.
- Hold i 15-30 sekunder, og skift så fod.
3. Stræk af akillessenen
Udstrækning af akillessenen kan hjælpe på tilstande som akillessenebetændelse.
Prøv... Stræk af akillessenen
- Stå med front mod en væg og hænderne mod væggen.
- Placer den ene fod foran den anden.
- Hold det bageste ben strakt og det forreste ben bøjet.
- Læn dig frem, og mærk et stræk i akillessenen.
- Hold stillingen i 15-30 sekunder, og skift derefter ben.
4. Håndklædekrølle
Håndklædekrølleøvelsen styrker musklerne i din fod, hvilket kan give bedre støtte og lindre smerter.Prøv... Håndklædekrøller
- Sæt dig på en stol med fødderne fladt på gulvet.
- Læg et håndklæde under fødderne.
- Brug tæerne til at krølle håndklædet ind mod dig selv.
- Gentag denne bevægelse 10-15 gange.
5. Saml kugler op
Øvelsen med at samle kugler op forbedrer dine tæers smidighed og styrke.Prøv dig frem... Opsamling af marmorkugler
- Sid i en stol med en skål med kugler på gulvet foran dig.
- Brug tæerne til at samle kuglerne op én efter én og placere dem i en anden skål.
- Gentag denne øvelse, indtil alle kuglerne er overført.
6. Ankel-alfabetet
Ankelalfabet-øvelser øger bevægeligheden i din ankel og forbedrer den generelle funktion af dit underben.Prøv ... ankelalfabetet
- Sæt dig på gulvet med strakte ben.
- Forestil dig, at du skriver alfabetet med din storetå og bevæger din ankel i alle retninger.
- Lav alfabetet med den ene fod, og skift så til den anden.
7. Hælhævninger
Hælhævninger styrker lægmusklerne og giver bedre støtte til hælen.Prøv... Hælhævninger
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Løft langsomt hælene fra jorden, så du kommer op på tåspidserne.
- Sænk hælene ned igen.
- Gentag denne bevægelse 15-20 gange.
Disse øvelser kan være en integreret del af din plan for at komme sig over hælsmerter. Husk at udføre dem konsekvent, men uden at overanstrenge dig, og kontakt en læge for at få personlig vejledning, hvis dine hælsmerter fortsætter eller forværres.
Ud over øvelserne skal du sørge for at have ordentligt fodtøj, opretholde en sund kropsvægt og følge eventuelle medicinske anbefalinger for at give din hæl den bedste chance for at hele og genvinde sin fulde funktionalitet.