Hvis du for nylig har gennemført dit første 5-km-løb, er du måske sulten efter din næste udfordring. Kom ind på 10 km. Den er lang nok til at give dig selv noget at arbejde hen imod, men kort nok til, at du kan løbe den uden at indregne enorme restitutionstider, der ødelægger resten af din sæson. Ivrig?
Planlæg det - At have en deadline er med til at sætte rammerne for den nødvendige træning. Det er et løb, der er kort nok til, at det ikke tager tid fra dine andre interesser. Det er rimeligt at budgettere med 8-10 ugers optakt. Sigt efter 3 løbeture om ugen.
Vær konsekvent - livet bliver travlt, men hvis du vil yde dit bedste på løbsdagen, skal træningen komme i første række. Planlæg det som det første om morgenen, før verden vågner op for at få det gjort.
Tag det roligt - Hold træningen i et roligt tempo. Et 10 km løb skal ikke være en straf. Opbyg gradvist din udholdenhed. Det vil også hjælpe dig med at restituere hurtigere mellem løbeturene.
Intervaltræning - En gang om ugen kan du variere med lette løbeture på 5-10 minutter afbrudt af korte sprintintervaller på 1-2 minutter. Sprinterne vil hjælpe med at øge udholdenhed og hastighed.
Tilføj en kilometer om ugen - Din sidste løbetur i ugen bør være dit forsøg på at strække din distance ud. Sigt efter at lægge en halv kilometer til hver uge, og byg op fra 5 km til 10 km. Hvis du kan klare 10 km-mærket, så hold det på omkring 12 km, så løbsdagen føles som en leg.
Bland det med bakkestigninger og krydstræning - Giv din krop noget andet, mens du stadig sigter mod race day fitness ved at introducere krydstræning. Prøv at cykle for at holde presset på din puls og væk fra dine knæ. Svøm for at træne hele kroppen uden at bære vægt. Gå i fitnesscenteret for fokuseret muskeludvikling eller cirkeltræning for en varieret træning.
Før løbet - Skru ned for træningen i den sidste uge for at spare på kræfterne. Løb et par rolige ture på 30-40 minutter for at holde dine ben smidige. Gå eller cykl på ruten for at gøre dig fortrolig med den, hvis du har mulighed for det. Drik lidt ekstra vand i dagene op til løbet, men lad være med at overdrive.
Brug disse tips, og du skal nok få et vellykket første 10 km-løb!
Planlæg det - At have en deadline er med til at sætte rammerne for den nødvendige træning. Det er et løb, der er kort nok til, at det ikke tager tid fra dine andre interesser. Det er rimeligt at budgettere med 8-10 ugers optakt. Sigt efter 3 løbeture om ugen.
Vær konsekvent - livet bliver travlt, men hvis du vil yde dit bedste på løbsdagen, skal træningen komme i første række. Planlæg det som det første om morgenen, før verden vågner op for at få det gjort.
Tag det roligt - Hold træningen i et roligt tempo. Et 10 km løb skal ikke være en straf. Opbyg gradvist din udholdenhed. Det vil også hjælpe dig med at restituere hurtigere mellem løbeturene.
Intervaltræning - En gang om ugen kan du variere med lette løbeture på 5-10 minutter afbrudt af korte sprintintervaller på 1-2 minutter. Sprinterne vil hjælpe med at øge udholdenhed og hastighed.
Tilføj en kilometer om ugen - Din sidste løbetur i ugen bør være dit forsøg på at strække din distance ud. Sigt efter at lægge en halv kilometer til hver uge, og byg op fra 5 km til 10 km. Hvis du kan klare 10 km-mærket, så hold det på omkring 12 km, så løbsdagen føles som en leg.
Bland det med bakkestigninger og krydstræning - Giv din krop noget andet, mens du stadig sigter mod race day fitness ved at introducere krydstræning. Prøv at cykle for at holde presset på din puls og væk fra dine knæ. Svøm for at træne hele kroppen uden at bære vægt. Gå i fitnesscenteret for fokuseret muskeludvikling eller cirkeltræning for en varieret træning.
Før løbet - Skru ned for træningen i den sidste uge for at spare på kræfterne. Løb et par rolige ture på 30-40 minutter for at holde dine ben smidige. Gå eller cykl på ruten for at gøre dig fortrolig med den, hvis du har mulighed for det. Drik lidt ekstra vand i dagene op til løbet, men lad være med at overdrive.
Brug disse tips, og du skal nok få et vellykket første 10 km-løb!